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你不必向我推銷早起的鳥兒的好處。我看過數(shù)十篇文章和研究，詳細(xì)闡述了早起對您的健康、生產(chǎn)力和壓力水平有何好處。但成為早起者并不容易。從經(jīng)驗來看，如果你天生就是個夜貓子，而且沒有特別的原因——比如送孩子上學(xué)——早上7點之前起床，那就更難了。此外，鬧鐘和電話鬧鐘并不總是對最困倦的人有效。

如果你是一個頑固的夜貓子，試圖偽裝成早起的鳥兒，那是個好消息。這就是過去10年的我，從褪黑激素到那些離你而去的鬧鐘，我嘗試了一切。但經(jīng)過大量的反復(fù)試驗(并試驗了大量睡眠技術(shù))，我已經(jīng)成為那些喜歡在我必須起床之前起床的人之一?？梢赞k到!雖然我不會說謊，但你會把事情搞砸的。對我有用的方法可能對你不起作用，而且令人沮喪的是，有時過去有用的東西突然失效了。所以請隨意調(diào)整和試驗，但這里有一些實用的入門技巧。

使用睡眠追蹤器計算您的就寢時間

(資料圖片僅供參考)

早一天總是從前一天晚上開始。這似乎是顯而易見的，但輕松醒來的關(guān)鍵取決于了解您的身體實際需要多少睡眠。該起床時休息得越充分，貪睡按鈕看起來就越不誘人。

您需要的睡眠時間會隨著年齡的增長而變化，但疾病預(yù)防控制中心建議成年人每晚至少睡七個小時。有些人會需要更少，而其他人會需要更多。了解您需要多少睡眠的最佳方法是下載睡眠跟蹤應(yīng)用程序或購買睡眠跟蹤器。

第一步是記錄一周的正常睡眠。從那里，您應(yīng)該能夠看到您獲得了多少睡眠，以及這是否足以滿足您的需求。如果您已經(jīng)有了智能手表或健身追蹤器，那么您可能會有一兩周的睡眠數(shù)據(jù)，可以直接跳到重要部分。否則，應(yīng)用程序是最簡單、最具成本效益的途徑。

多年來我測試了幾個睡眠跟蹤應(yīng)用程序，并為這個特定的用例推薦了RiseScience。它的年訂閱費為59.99美元，但您真正需要的只是最初的7天免費試用期。我喜歡RiseScience，因為它會根據(jù)您的睡眠習(xí)慣計算您的睡眠債務(wù)和睡眠需求，并提供就寢時間窗口。我也使用過并喜歡MintalTracker和SleepCycle，但是任何可以測量您的睡眠持續(xù)時間并可以讓您了解睡眠質(zhì)量的東西都符合要求。

接下來，查看您的數(shù)據(jù)，了解您實際醒來的時間。例如，我想在早上6點起床，但大多數(shù)時候，我會在早上8點15分起床。

屆時，您將設(shè)置兩個鬧鐘。將第一個設(shè)置為比您現(xiàn)在醒來早15-30分鐘。其次，回溯找出您需要在什么時間入睡才能滿足您的睡眠需求。在此之前設(shè)置15-30分鐘的鬧鐘，作為放松的信號。

就我而言，我有兩年的可穿戴數(shù)據(jù)，RiseScience應(yīng)用程序計算了我8小時15分鐘的睡眠需求?；诖耍覍⑵鸫掺[鐘設(shè)置為早上8點，將就寢鬧鐘設(shè)置為晚上11:45。您始終可以使用iOS上的睡眠時間表功能或Android上時鐘應(yīng)用程序中的就寢時間，以使其更易于可視化。

iPhone在“健康”應(yīng)用程序中顯示睡眠時間表

睡眠時間表可以幫助您想象您需要什么時間上床睡覺才能早起。宋茜/TheVerge攝

一旦你能可靠地維持這個時間表大約三周，你就可以將鬧鐘再調(diào)高15-30分鐘，直到達到理想的起床時間。請耐心等待——整個過程可能需要幾個月的時間，而且您可能會在某個特定時間卡住。我花了大約七個月的時間才成功且可持續(xù)地從早上8點15分起床到早上6點15分起床。(我仍在努力趕到早上6點)。

使用智能設(shè)備創(chuàng)造就寢時間和放松環(huán)境

固定的就寢時間可以包括一些無關(guān)緊要的事情，比如睡前準(zhǔn)備明天穿的衣服，但也可能意味著充分利用智能燈、智能插頭、日出燈、恒溫器和香薰設(shè)備。您的設(shè)置可以根據(jù)您的喜好簡單或復(fù)雜，只要它能幫助您創(chuàng)造理想的睡眠環(huán)境即可。

最簡單的方法之一是在智能手機上啟用睡眠焦點(iOS)或就寢模式(Android13)。這些功能的工作方式略有不同，但兩者都是為了在您嘗試放松時限制與電話相關(guān)的干擾。這些模式也是高度可定制的。例如，您可以為誘使您熬夜的應(yīng)用程序設(shè)置限制，關(guān)閉任何非家人的通知，或者讓手機自動切換到深色模式。這需要一些實驗，但重要的是它可以作為放下手機的信號。

燈光部分打開的HaloRise

日出燈是一種鬧鐘，通過模擬日出逐漸喚醒你。攝影：AmeliaHolowatyKrales/TheVerge

智能照明也是定制睡眠環(huán)境的絕佳方式。我們在這里提供了智能照明的完整指南，但很酷的一點是，您可以對燈光進行編程，使其在特定時間變暗。如果您全神貫注于智能家居，您還可以在調(diào)低恒溫器的同時調(diào)亮燈光(較涼爽的房間更適合睡眠)，并播放舒緩的播放列表。如果您只想在特定時間打開或關(guān)閉設(shè)備，智能插頭是另一個不錯的選擇。例如，如果您想在每晚10點打開常規(guī)擴散器或加濕器。

如果這太復(fù)雜了，你總是可以選擇日出燈。這些燈本質(zhì)上是一種智能鬧鐘，其中人造光源模擬日出。這個想法是用一種更溫和、無創(chuàng)的方法來取代基于聲音的警報，這種方法可以利用您的自然晝夜節(jié)律。許多現(xiàn)代日出燈還可以兼作閱讀燈，使用溫暖的燈光幫助您在夜間放松。有些具有內(nèi)置的睡眠跟蹤功能，可以與智能家居集成，例如AmazonHaloRise，而另一些則可以播放白噪聲來幫助您入睡。

基本上，您是在嘗試增加對您有利的可能性。如果你能更容易入睡，你就更有可能早起。如果你能控制你的環(huán)境，你會更快入睡，等等。每個人的理想例程看起來都不一樣，但這里有一個例子(假設(shè)你有一個完全智能的家)：

這些天我的個人設(shè)置要簡單得多。我有一個在晚上9點啟動的智能擴散器，我的加濕器連接到一個在晚上9:30打開的智能插頭。兩者都在凌晨1點自動關(guān)閉。我手機的SleepFocus會在晚上10:15開啟，我通常會在晚上10:30之前入睡。早上6點15分，我的AppleWatch開始振動，在不打擾我配偶的情況下把我叫醒。

我知道我需要對此進行調(diào)整。事實上，我剛剛在上個月添加了擴散器，并取下了只在一半時間里把我吵醒的日出燈。也就是說，做所有這一切幫助我在90%的時間里早起，同時改善了我的整體睡眠質(zhì)量——即使我的貓竭盡全力阻止我的努力。我并不總是成功，但在嘗試改變我的睡眠習(xí)慣十年之后，我可以真誠地說，專注于前一晚會讓世界變得不同。如果小工具可以幫助您更好地自動化完美的就寢時間——為什么不利用它們呢?