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“怎么胖了!”“吃完這頓，明天就減肥!”“真羨慕你，身材保持得這么好”……這些日常生活中的對(duì)話，也許正擊中了你心里的“苦”：想吃東西、害怕長胖;吃得太少，又害怕減肥過度損害健康。這吃與不吃的猶疑，成了越來越多人的心結(jié)。如何健康地減脂增肌?這道和卡路里有關(guān)的“計(jì)算題”確實(shí)有點(diǎn)難解。

1.你為什么容易胖

造成肥胖的關(guān)鍵是攝入過多、消耗減少;

過分控制卡路里攝入不可取，學(xué)會(huì)與卡路里“和解”，不僅要控制卡路里的攝入，也要注重卡路里的消耗。

“我天生就是易胖體質(zhì)，喝涼水都長肉。”

“我每天吃得也不多，為什么就是瘦不下來?”

每當(dāng)提及瘦不下來的原因，各人有各人的說法，但究竟為什么會(huì)發(fā)胖?還得從了解“吃”開始。

“理論上是存在易胖體質(zhì)的。研究表明，肥胖是一種復(fù)雜的可遺傳疾病，一部分人的胖瘦由遺傳基因決定。還有句話‘你想吃什么，腸道菌群說了算’，腸道的微生物釋放的物質(zhì)、表達(dá)的基因可能會(huì)影響我們對(duì)食物的選擇及營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，從而產(chǎn)生易胖或易瘦體質(zhì)。”暨南大學(xué)附屬第一醫(yī)院胃腸外科主任醫(yī)師楊景哥解釋道，“那些說自己喝水都會(huì)胖的人，可能只在乎正餐吃的少量飯菜，而忽略了平時(shí)吃的零食喝的飲料。”

中國營養(yǎng)學(xué)會(huì)發(fā)布的《中國居民膳食指南科學(xué)研究報(bào)告(2021)》顯示，居民膳食中高油高鹽攝入普遍存在，含糖飲料消費(fèi)呈上升趨勢(shì)，其中長期以外賣餐和在外就餐為主的人群，油鹽過度消費(fèi)、膳食結(jié)構(gòu)不合理問題較為突出。

楊景哥認(rèn)為，造成肥胖的關(guān)鍵是攝入過多、消耗減少，而高糖、高脂和高碳水食物都會(huì)造成肥胖。但比起后者，高糖、高熱量食物更易使人發(fā)胖，因?yàn)樘欠质悄芰孔钪苯拥膩碓矗芰肯牟蛔?，多余的能量就容易轉(zhuǎn)化成脂肪儲(chǔ)存在身體的各個(gè)部位。“原始社會(huì)大多靠體力勞動(dòng)來維持生計(jì)且食物單一，于是就渴望通過高熱量飲食來滿足機(jī)體需求。盡管現(xiàn)在我們衣食無憂，但DNA里可能已經(jīng)刻著最原始的記憶。也有研究表明，吃高糖、高熱量食物能緩解壓力，讓人變得愉悅，選擇這些食物便成了現(xiàn)代人應(yīng)對(duì)社會(huì)壓力的方法之一。”

來自大連的陳東(化名)今年33歲，BMI(身體質(zhì)量指數(shù))一度達(dá)到27.6kg/㎡，屬于超重標(biāo)準(zhǔn)。“原來像炸雞、比薩是我經(jīng)常吃的，含糖飲料也是成箱成箱地買。在外面玩累了，總想點(diǎn)幾杯奶茶給自己補(bǔ)補(bǔ)。”陳東說，“轉(zhuǎn)折出現(xiàn)在今年單位組織的體檢上，大夫說我有高脂血癥，必須要作出改變了。”

吉林大學(xué)第一醫(yī)院臨床營養(yǎng)科主治醫(yī)師王繼萍建議，減脂期間盡量少吃游離糖，即在飲料、酸奶、咖啡中單獨(dú)添加的糖。“許多飲料中含有果糖，果糖雖然不直接導(dǎo)致血糖和胰島素飆升，但容易被過量攝入，易引起胰島素失衡與脂肪堆積，其綜合危害甚至比蔗糖更嚴(yán)重。因此我們提倡限制精制糖攝入，學(xué)會(huì)科學(xué)控糖可以讓人更健康。”

既然要控糖，不少減脂人士便發(fā)展成拒絕吃主食，衍生出的生酮飲食一度非常流行，然而長期以此減脂可取嗎?

“生酮飲食是指碳水化合物含量非常低、蛋白質(zhì)含量適中、脂肪含量高的飲食，原是用于治療兒童難治性癲癇的。”首都醫(yī)科大學(xué)附屬北京友誼醫(yī)院內(nèi)分泌科副主任醫(yī)師尹潔說，“雖然脂肪能增加飽腹感，但不能快速提供能量，加上攝入的碳水化合物少，人體要利用能量就得動(dòng)員體內(nèi)的脂肪分解，生成的酮體就被用來取代葡萄糖供能，因此短期內(nèi)可以達(dá)到減重效果?？墒情L時(shí)間以生酮飲食來減脂，有些會(huì)造成乏力、脫發(fā)、便秘，甚至增加患心臟病、糖尿病等風(fēng)險(xiǎn);對(duì)于妊娠女性來說，有研究提示可能會(huì)影響嬰兒的神經(jīng)管發(fā)育。”

白水煮一切、過度節(jié)食、催吐……對(duì)于一些人來說，提到卡路里總是“坐臥不安”。然而，長期采取“過激”的減脂方式，不僅會(huì)影響正常的身體機(jī)能，還會(huì)增加健康隱患。事實(shí)上，過分控制卡路里攝入是不可取的，學(xué)會(huì)與卡路里“和解”，不僅要控制卡路里的攝取，也要注重卡路里的消耗。健康減脂、合理膳食，尹潔總結(jié)為：“多食果蔬多喝水，補(bǔ)全營養(yǎng)少油鹽;適量堅(jiān)果蛋奶肉，主食宜選全谷豆;吃動(dòng)平衡加控糖，天然有機(jī)更安全。”

2.你應(yīng)該如何增肌

要想有肉眼可見的增肌效果，沒有力量訓(xùn)練的配合光靠吃是很難做到的;

增肌也要學(xué)會(huì)和卡路里“相輔相成”，不吃碳水化合物、脂肪，只吃蛋白質(zhì)的增肌方式不太經(jīng)濟(jì)。