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運動前要做好充分熱身熱身動作應做多久才合適呢？

發(fā)布日期： 2021-03-29 11:10:54 來源：錢江晚報

運動逐漸成為時下的流行風潮，也有越來越多的人知道，運動是一件很認真的事，運動前一定要做好充分的熱身。

但你一定想不到，其實很多熱身動作你都做錯了。

杭州彩虹魚康復醫(yī)院康復治療部副主任蔣磊也是一個運動愛好者，最近和記者聊起了他出門鍛煉時的小發(fā)現(xiàn)，他說：“很多人的熱身動作其實做錯了。當我們在做運動的時候，我們會強調(diào)熱身很重要，但不良的熱身不僅不能起到熱身的作用，反而引起運動傷害。”

練了20年的熱身動作

其實不該這么練

說起熱身動作，記者馬上想到的就是從小練到大的經(jīng)典熱身動作——頭部環(huán)轉(zhuǎn)、屈膝環(huán)轉(zhuǎn)。

但蔣磊醫(yī)生卻說，這兩個熱身動作其實是錯誤的。

“頸部360度的環(huán)轉(zhuǎn)動作，會讓我們的小韌帶、小關節(jié)反復磨損，產(chǎn)生一些彈響，長此以往會造成頸椎疼痛。”蔣醫(yī)生說，其實不光脖子不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動作，腰部和膝蓋也不能做這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動作，“腰部環(huán)轉(zhuǎn)會讓我們的腰產(chǎn)生小關節(jié)的錯亂，而膝關節(jié)尤其不能做這樣的環(huán)繞。在膝關節(jié)的上骨和下骨之間有半月板，這樣的環(huán)轉(zhuǎn)動作會引起半月板異常磨損，里面的水分也會缺失，最終造成傷害。”

熱身動作不標準會讓人受傷?

動作的標準首先影響到了熱身的效果，另外，長期進行不標準的熱身動作，反而會導致身體受到傷害。蔣醫(yī)生提醒運動愛好者一定要及時糾錯，而這些錯誤可能是一個動作，也可能是完成動作時的幾個關鍵點。

跑前熱身要多久

建議占到運動時間的1/3

那么熱身動作應該做多久才合適呢?

蔣醫(yī)生說，其實每項運動都有它的特殊性，但以時下最熱的跑步運動為例，“運動前的熱身分為提高身體溫度、靜態(tài)拉伸、專項拉伸三個階段。運動前，我們首先要讓自己的身體熱起來，比如原地踏步走，第二個階段是靜態(tài)拉伸，一般建議3-5分鐘之間，每個拉伸動作30秒鐘做一次。當然熱身的時間跟很多因素相關，比如氣溫、身體原因、傷病情況，冬天運動時，需要更長的熱身時間，如果身體有些部位有傷病，可能就需要更多的拉伸時間。”

那到底多長時間的熱身是合適的呢?

用一個簡單的時間標準來衡量，“一般來說，如果是跑步30分鐘，跑步前的熱身至少需要占到整個運動時間的1/3，大概10分鐘的樣子。”蔣醫(yī)生建議說。