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“與睡眠時(shí)長(zhǎng)相比，更重要的是睡眠質(zhì)量和睡眠效率。”10月22日，廣州醫(yī)科大學(xué)附屬腦科醫(yī)院(廣州市惠愛(ài)醫(yī)院)睡眠障礙科主任江帆說(shuō)，習(xí)慣睡午覺(jué)的人，應(yīng)該通過(guò)科學(xué)的方法“訓(xùn)練”自己，讓自己擁有更高效率、更健康的午睡。

不久前，2020年歐洲心臟病學(xué)學(xué)會(huì)年會(huì)公布的中國(guó)科學(xué)家的一項(xiàng)新研究成果指出，對(duì)于那些每晚有充足睡眠的人群來(lái)說(shuō)，每天午睡超過(guò)1小時(shí)可能導(dǎo)致其死亡風(fēng)險(xiǎn)提高30%。

如何午睡才是科學(xué)的?不科學(xué)的午睡對(duì)身體有哪些害處?關(guān)于午睡的事，還有哪些是我們所不知道的?

午睡時(shí)間以半小時(shí)為佳

江帆長(zhǎng)期從事睡眠障礙的臨床診療，她介紹說(shuō)，除了常見(jiàn)的失眠之外，現(xiàn)代人白天過(guò)度困倦的現(xiàn)象越來(lái)越多，睡眠覺(jué)醒節(jié)律紊亂的人也越來(lái)越多。這幾種情況都極有可能出現(xiàn)“午睡”或午間臥床時(shí)間很長(zhǎng)。

“原因很多，有疾病因素，也有人為因素。”江帆說(shuō)，午睡時(shí)間長(zhǎng)的人，首先要明確是否存在疾病因素。因?yàn)橛行┘膊∈怯袧撛谥滤佬缘?，比如睡眠呼吸暫停等睡眠相關(guān)呼吸疾病。另外也包括發(fā)作性睡病、特發(fā)性中樞性嗜睡癥、睡眠-覺(jué)醒周期紊亂、精神疾病等。

“夜間失眠的患者也往往會(huì)希望通過(guò)午睡來(lái)補(bǔ)充不足的睡眠。當(dāng)然，也存在一些人為因素，如熬夜刷劇玩游戲、夜間飲酒過(guò)多或午間習(xí)慣性臥床。”她指出，如果是人為因素所致，就要消除誘因，保證充足的夜間睡眠，改善白天的困倦狀況，才能獲得充沛的精力，為身心健康打下良好基礎(chǔ)。如果是疾病所引起的，建議向睡眠專科醫(yī)生尋求幫助，接受系統(tǒng)治療。

一般健康成年人的夜間睡眠時(shí)間推薦是7—8小時(shí)。“在充足的夜間睡眠基礎(chǔ)上，午睡時(shí)間原則上不超過(guò)40分鐘，以半小時(shí)最佳。如果沒(méi)有時(shí)間午睡，打個(gè)盹兒就可以了。” 江帆解釋道，“午睡并不是越長(zhǎng)越好。睡的時(shí)間長(zhǎng)了，容易進(jìn)入深睡眠或快眼動(dòng)睡眠階段，這階段人體的肌張力是降低的，心跳呼吸等不均勻，如果進(jìn)入這些階段并從此階段醒來(lái)的話，很多時(shí)候會(huì)感覺(jué)全身無(wú)力、心慌不適，有的人甚至郁郁寡歡、無(wú)精打采。如果本身是睡眠呼吸暫停的患者，午睡時(shí)間過(guò)長(zhǎng)相當(dāng)于出現(xiàn)睡眠呼吸暫停和低氧事件的機(jī)會(huì)更多，導(dǎo)致心血管負(fù)荷加重，疾病風(fēng)險(xiǎn)增加。”

把午睡調(diào)整為午休

適當(dāng)?shù)奈缢勺屔硇牡玫接行У姆潘?，消除疲勞，與不午睡的人相比，午睡者下午的工作效率更高，情緒更穩(wěn)定。江帆說(shuō)：“人休息的時(shí)候，胃腸道等身體各大系統(tǒng)都會(huì)接收到休息的信號(hào)。所以，作息規(guī)律有午休的人，通常不會(huì)有那么多的消化系統(tǒng)疾病。”

不過(guò)，江帆建議把午睡調(diào)整為午休，不要糾結(jié)于是否能“睡著”。她說(shuō)：“午休，意思就是讓全身心放松即可，不用強(qiáng)求必須有睡眠感，即熟睡的感覺(jué)。達(dá)到這個(gè)‘休’的狀態(tài)可以用多種方法，比如聽(tīng)聽(tīng)音樂(lè)、做松弛訓(xùn)練、放空自己的大腦、放松全身肌肉等。”

在她看來(lái)，沒(méi)必要為了“睡著”而把自己弄得筋疲力盡，“尤其是失眠焦慮的患者，中午越著急越睡不著，越睡不著越著急，從而影響到整個(gè)下午和晚上的情緒，影響到夜間睡眠，導(dǎo)致惡性循環(huán)”。

“松身休心”才是午休的目標(biāo)。“工作人群和學(xué)生，有時(shí)候中午還有不少工作或是功課沒(méi)有做完，有的人即便沒(méi)有放棄午睡但腦子仍然處于活躍狀態(tài)，這時(shí)候就需要調(diào)整自己的心態(tài)，合理安排任務(wù)和時(shí)間，重視和保護(hù)好自己的‘午休時(shí)間’。對(duì)于頭腦中出現(xiàn)的各種工作、文件、作業(yè)等，不用理會(huì)，或者‘強(qiáng)壓’，專注自己的呼吸平和或是肌肉放松，也許，那些念頭不知啥時(shí)候就少了甚至沒(méi)了。”江帆說(shuō)。

“趴著睡”的習(xí)慣要改一改

午睡需要遵循一定的原則才能睡得健康，江帆強(qiáng)調(diào)，午睡有“講究”。

午飯后，不要立刻午睡，要先休息半小時(shí)左右，讓腸胃充分消化食物。入睡時(shí)間建議選擇在一點(diǎn)到兩點(diǎn)半之間，如果到了下午三四點(diǎn)后再午睡，則容易造成晚上睡不著覺(jué)，引起生物鐘的混亂。

“‘趴著睡’的習(xí)慣要改一改。”江帆指出，“趴著的體位，部分身體肌肉持續(xù)呈繃緊狀態(tài)。趴著睡時(shí)，下肢一直處于下垂位，而腦袋則一直壓迫著胳膊，血液回流會(huì)受影響，這樣毛細(xì)血管里的‘垃圾’運(yùn)不出來(lái)，‘營(yíng)養(yǎng)’運(yùn)不進(jìn)去，后果可想而知。”

她建議，午睡的時(shí)候，盡可能把自己“放平”，能放多平就多平。有床就躺著，沒(méi)床就仰著，腳下找點(diǎn)東西墊著。睡醒后最好能夠到戶外去走一下，或者做些自己喜歡的事情，盡快恢復(fù)精神抖擻的狀態(tài)。

本報(bào)記者 葉 青 通訊員 劉靖雯