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隨著越來(lái)越多的“電腦頸”“鼠標(biāo)手”“辦公臀”在都市白領(lǐng)中出現(xiàn)，“身體活動(dòng)缺失癥”(Physical inactivity)成為全球性流行病，不少人開(kāi)始通過(guò)運(yùn)動(dòng)健身防治這種流行病。但重慶西南醫(yī)院關(guān)節(jié)外科醫(yī)生彭陽(yáng)近日表示，規(guī)律適度運(yùn)動(dòng)讓機(jī)體獲益，不系統(tǒng)、偶爾高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)卻會(huì)適得其反，甚至傷害身體，對(duì)此，彭陽(yáng)開(kāi)出了健康成年人的運(yùn)動(dòng)處方。

2018年9月世界衛(wèi)生組織(WHO)在《柳葉刀·全球衛(wèi)生》雜志上發(fā)布的一項(xiàng)全球體力活動(dòng)不足的趨勢(shì)調(diào)查研究表明，2016年全球超過(guò)1/4的成年人(約14億人)身體活動(dòng)不足，從而使得他們罹患心血管疾病、2型糖尿病、癡呆癥及癌癥的風(fēng)險(xiǎn)增加。WHO建議，成年人每周至少應(yīng)該從事150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng)，低于這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的人即被認(rèn)為是身體活動(dòng)不足。

2020年3月，《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》(JAMA)發(fā)表的一項(xiàng)研究則表明，40歲以上的成年人，每天行走的步數(shù)越多，在未來(lái)10年內(nèi)死于心臟病、癌癥或其他疾病的可能性越小。與每天行走4000步相比，步行8000步的人死亡率降低51%，若是步行12000步及以上，則死亡率降低65%。運(yùn)動(dòng)作為一劑“良藥”，可以提高心肺功能、增加機(jī)體免疫力、增強(qiáng)肌肉力量及關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，還可以提高骨密度、控制體重、減少心血管疾病及慢性疾病的發(fā)生，此外，運(yùn)動(dòng)還能改善睡眠，提高生活質(zhì)量。

不過(guò)，彭陽(yáng)也提醒，雖然運(yùn)動(dòng)是“良藥”，也要注意規(guī)律適度。

根據(jù)個(gè)體的身體素質(zhì)、運(yùn)動(dòng)能力，彭陽(yáng)以處方的形式制定出包括運(yùn)動(dòng)頻率、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、運(yùn)動(dòng)類型及運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的注意事項(xiàng)。對(duì)于健康人群，運(yùn)動(dòng)處方遵照以下原則：

運(yùn)動(dòng)頻率，有氧運(yùn)動(dòng)每周保證3—5天;抗阻運(yùn)動(dòng)(即力量訓(xùn)練)每周2—3天，同一肌群訓(xùn)練至少間隔48小時(shí);柔韌性訓(xùn)練每周不少于2—3天。

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。有氧運(yùn)動(dòng)心率達(dá)到最大心率的64%—76%(最大心率估算值：207-0.7×年齡);抗阻運(yùn)動(dòng)控制在60%—80%1-RM(一次最大重復(fù)次數(shù))。

運(yùn)動(dòng)時(shí)間，有氧運(yùn)動(dòng)每天進(jìn)行30—60分鐘;抗阻運(yùn)動(dòng)每項(xiàng)練習(xí)完成2—4組;柔韌性訓(xùn)練每項(xiàng)練習(xí)維持30秒×3組。

運(yùn)動(dòng)方式，包括有氧運(yùn)動(dòng)，可提高心肺耐力，是體質(zhì)健康的核心要素;抗阻運(yùn)動(dòng)，提高肌肉力量及爆發(fā)力;柔韌性訓(xùn)練，提升關(guān)節(jié)活動(dòng)度及柔韌性，可采用靜態(tài)、動(dòng)態(tài)拉伸或神經(jīng)肌肉本體感覺(jué)促進(jìn)法。

總運(yùn)動(dòng)量，有氧運(yùn)動(dòng)每周進(jìn)行150—300分鐘;柔韌性訓(xùn)練每周累計(jì)不少于60分鐘。

實(shí)施進(jìn)展，健康人群在開(kāi)始訓(xùn)練計(jì)劃前需進(jìn)行運(yùn)動(dòng)評(píng)估，不同的人根據(jù)自身的健康狀況、運(yùn)動(dòng)能力，酌情調(diào)整運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，可從低起始劑量開(kāi)始，按適應(yīng)期—提高期—穩(wěn)定期進(jìn)階，遵循循序漸進(jìn)的原則。

本報(bào)記者 雍 黎