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疫情期間，宅家無(wú)事，上網(wǎng)追劇、玩游戲總是停不下來(lái)?久不出門(mén)，悶在家里煩躁不安，為緩解焦慮、失眠，忍不住悶頭抽煙、喝酒?上海市精神衛(wèi)生中心物質(zhì)成癮科主任杜江主任醫(yī)師提醒，如果發(fā)現(xiàn)自己有了上述行為，請(qǐng)注意自我調(diào)節(jié)與控制，做好心理調(diào)適。

“平日里的消遣”成了離不開(kāi)的牽絆

疫情期間，居家時(shí)間變長(zhǎng)，不少人從緊張而忙碌的工作學(xué)習(xí)中放松下來(lái)，把更多時(shí)間用在了玩游戲、追劇、刷朋友圈上，不知不覺(jué)間，這些“平日里的消遣”似乎成了放不下、離不開(kāi)的牽絆，甚至因此而廢寢忘食，可一旦停下來(lái)，人就感覺(jué)萎靡不振。

有些人則在各種疫情消息的負(fù)面影響下，感到害怕、焦慮，以致于晚上睡不著，心情煩悶暴躁，忍不住借酒消愁，或是通過(guò)抽煙來(lái)緩解焦慮、服用催眠藥幫自己入睡。漸漸地，似乎每天不抽煙喝酒就難受，不吃藥就睡不著。

這是壞習(xí)慣“成癮”了嗎?根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，成癮是一種漸進(jìn)、慢性、復(fù)發(fā)性的腦部疾病。而成癮大致可分為物質(zhì)成癮和行為成癮，物質(zhì)成癮主要包括合法的酒精、煙草、咖啡、安眠藥等的無(wú)節(jié)制攝入，行為成癮主要包括賭博和游戲成癮。

杜江表示，疫情危機(jī)之下，應(yīng)激、壓力和不良情緒，可能成為“成癮”的導(dǎo)火索。但醫(yī)學(xué)上，對(duì)于成癮的臨床診斷有一定標(biāo)準(zhǔn)，從時(shí)間上來(lái)說(shuō)，一般使用成癮物質(zhì)或者玩游戲的時(shí)間持續(xù)12個(gè)月以上，才構(gòu)成成癮。因此，有些人在疫情期間有過(guò)度使用網(wǎng)絡(luò)、過(guò)度飲酒或使用鎮(zhèn)靜催眠藥物等短期行為，尚不滿(mǎn)足成癮的醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，不必過(guò)于緊張。“尤其對(duì)于既往從未有過(guò)酒精、藥物等物質(zhì)成癮病史的人而言，僅在疫情宅家這段日子里，是不會(huì)這么快成癮的。”

提防“習(xí)慣成自然”的成癮偷襲

既然沒(méi)有成癮之虞，是否可以無(wú)限期地放任自己?杜江提醒，不可對(duì)此掉以輕心，當(dāng)心這些宅家“壞習(xí)慣”偷襲你的健康。

她解釋?zhuān)咔槠陂g，由于缺乏更多調(diào)劑手段，很多人往往為解一時(shí)之困，而尋求煙酒、助眠藥物的幫助，一旦這些方法能有效解決問(wèn)題，那么今后再遇到類(lèi)似情況，很容易采取同樣的方式來(lái)解決，久而久之就會(huì)形成對(duì)酒精或者鎮(zhèn)靜藥物的依賴(lài)，從而構(gòu)成真正意義的成癮行為。如果出現(xiàn)行為失控、生理依賴(lài)、心理依賴(lài)、耐受性和戒斷綜合征等表現(xiàn)，那就意味著有成癮危險(xiǎn)了。

如何提防這種有害的“習(xí)慣成自然”，不讓成癮趁虛而入呢?杜江說(shuō)，保持健康的生活方式是預(yù)防成癮的最佳處方。保證充足睡眠、均衡飲食，即便宅在家中，也要做到“飲食有節(jié)、起居有常”。如果感覺(jué)壓力過(guò)大，可采用轉(zhuǎn)移注意力、適當(dāng)傾訴等方法自我減壓。同時(shí)，可在白天增加一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，大腦分泌的多巴胺會(huì)使人感到愉悅與放松，有助于調(diào)節(jié)情緒。

關(guān)注自己，更要關(guān)心孩子和老人心理

對(duì)于孩子玩手機(jī)、玩游戲的問(wèn)題，針對(duì)不同年齡段應(yīng)該采取不同的疏導(dǎo)方式。杜江建議，對(duì)于學(xué)齡前兒童，盡量以家長(zhǎng)陪伴、實(shí)地游戲?yàn)橹?對(duì)于中小學(xué)生則可采取約定每天使用時(shí)間的方式，并對(duì)遵守約定的行為給予獎(jiǎng)勵(lì)。

杜江特別提到，老年人也會(huì)刷手機(jī)刷到不能自已，相對(duì)年輕人，他們更易產(chǎn)生焦慮情緒。對(duì)此，子女和身邊人應(yīng)鼓勵(lì)他們放下手機(jī)，盡量只關(guān)注權(quán)威信息，將注意力從手機(jī)上轉(zhuǎn)移到鍛煉廚藝、養(yǎng)花種草等興趣愛(ài)好上。如果遇到煩躁、焦慮、恐慌等問(wèn)題，可通過(guò)心理咨詢(xún)熱線或網(wǎng)上問(wèn)診尋求專(zhuān)科醫(yī)生的指導(dǎo)幫助，切莫借助物質(zhì)和精神依賴(lài)逃避不良情緒。

■本報(bào)首席記者 許琦敏

疫情期間，宅家無(wú)事，上網(wǎng)追劇、玩游戲總是停不下來(lái)?久不出門(mén)，悶在家里煩躁不安，為緩解焦慮、失眠，忍不住悶頭抽煙、喝酒?上海市精神衛(wèi)生中心物質(zhì)成癮科主任杜江主任醫(yī)師提醒，如果發(fā)現(xiàn)自己有了上述行為，請(qǐng)注意自我調(diào)節(jié)與控制，做好心理調(diào)適。

“平日里的消遣”成了離不開(kāi)的牽絆

疫情期間，居家時(shí)間變長(zhǎng)，不少人從緊張而忙碌的工作學(xué)習(xí)中放松下來(lái)，把更多時(shí)間用在了玩游戲、追劇、刷朋友圈上，不知不覺(jué)間，這些“平日里的消遣”似乎成了放不下、離不開(kāi)的牽絆，甚至因此而廢寢忘食，可一旦停下來(lái)，人就感覺(jué)萎靡不振。

有些人則在各種疫情消息的負(fù)面影響下，感到害怕、焦慮，以致于晚上睡不著，心情煩悶暴躁，忍不住借酒消愁，或是通過(guò)抽煙來(lái)緩解焦慮、服用催眠藥幫自己入睡。漸漸地，似乎每天不抽煙喝酒就難受，不吃藥就睡不著。

這是壞習(xí)慣“成癮”了嗎?根據(jù)世界衛(wèi)生組織的定義，成癮是一種漸進(jìn)、慢性、復(fù)發(fā)性的腦部疾病。而成癮大致可分為物質(zhì)成癮和行為成癮，物質(zhì)成癮主要包括合法的酒精、煙草、咖啡、安眠藥等的無(wú)節(jié)制攝入，行為成癮主要包括賭博和游戲成癮。

杜江表示，疫情危機(jī)之下，應(yīng)激、壓力和不良情緒，可能成為“成癮”的導(dǎo)火索。但醫(yī)學(xué)上，對(duì)于成癮的臨床診斷有一定標(biāo)準(zhǔn)，從時(shí)間上來(lái)說(shuō)，一般使用成癮物質(zhì)或者玩游戲的時(shí)間持續(xù)12個(gè)月以上，才構(gòu)成成癮。因此，有些人在疫情期間有過(guò)度使用網(wǎng)絡(luò)、過(guò)度飲酒或使用鎮(zhèn)靜催眠藥物等短期行為，尚不滿(mǎn)足成癮的醫(yī)學(xué)標(biāo)準(zhǔn)，不必過(guò)于緊張。“尤其對(duì)于既往從未有過(guò)酒精、藥物等物質(zhì)成癮病史的人而言，僅在疫情宅家這段日子里，是不會(huì)這么快成癮的。”

提防“習(xí)慣成自然”的成癮偷襲

既然沒(méi)有成癮之虞，是否可以無(wú)限期地放任自己?杜江提醒，不可對(duì)此掉以輕心，當(dāng)心這些宅家“壞習(xí)慣”偷襲你的健康。

她解釋?zhuān)咔槠陂g，由于缺乏更多調(diào)劑手段，很多人往往為解一時(shí)之困，而尋求煙酒、助眠藥物的幫助，一旦這些方法能有效解決問(wèn)題，那么今后再遇到類(lèi)似情況，很容易采取同樣的方式來(lái)解決，久而久之就會(huì)形成對(duì)酒精或者鎮(zhèn)靜藥物的依賴(lài)，從而構(gòu)成真正意義的成癮行為。如果出現(xiàn)行為失控、生理依賴(lài)、心理依賴(lài)、耐受性和戒斷綜合征等表現(xiàn)，那就意味著有成癮危險(xiǎn)了。

如何提防這種有害的“習(xí)慣成自然”，不讓成癮趁虛而入呢?杜江說(shuō)，保持健康的生活方式是預(yù)防成癮的最佳處方。保證充足睡眠、均衡飲食，即便宅在家中，也要做到“飲食有節(jié)、起居有常”。如果感覺(jué)壓力過(guò)大，可采用轉(zhuǎn)移注意力、適當(dāng)傾訴等方法自我減壓。同時(shí)，可在白天增加一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)，大腦分泌的多巴胺會(huì)使人感到愉悅與放松，有助于調(diào)節(jié)情緒。

關(guān)注自己，更要關(guān)心孩子和老人心理

對(duì)于孩子玩手機(jī)、玩游戲的問(wèn)題，針對(duì)不同年齡段應(yīng)該采取不同的疏導(dǎo)方式。杜江建議，對(duì)于學(xué)齡前兒童，盡量以家長(zhǎng)陪伴、實(shí)地游戲?yàn)橹?對(duì)于中小學(xué)生則可采取約定每天使用時(shí)間的方式，并對(duì)遵守約定的行為給予獎(jiǎng)勵(lì)。

杜江特別提到，老年人也會(huì)刷手機(jī)刷到不能自已，相對(duì)年輕人，他們更易產(chǎn)生焦慮情緒。對(duì)此，子女和身邊人應(yīng)鼓勵(lì)他們放下手機(jī)，盡量只關(guān)注權(quán)威信息，將注意力從手機(jī)上轉(zhuǎn)移到鍛煉廚藝、養(yǎng)花種草等興趣愛(ài)好上。如果遇到煩躁、焦慮、恐慌等問(wèn)題，可通過(guò)心理咨詢(xún)熱線或網(wǎng)上問(wèn)診尋求專(zhuān)科醫(yī)生的指導(dǎo)幫助，切莫借助物質(zhì)和精神依賴(lài)逃避不良情緒。