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宅家季，我們似乎實(shí)現(xiàn)了“睡眠自由”，心心念念的睡夠8個(gè)小時(shí)不是夢(mèng)?？墒牵覀兯坪醪](méi)有睡好。

失去外在約束，我們更傾向晚睡晚起

近日，中國(guó)睡眠研究會(huì)發(fā)布《2020全民宅家期間中國(guó)居民睡眠白皮書(shū)》(以下簡(jiǎn)稱(chēng)“白皮書(shū)”)，以1月1日至2月29日為時(shí)間段，調(diào)查新冠肺炎疫情期間，全民“宅家”的睡眠情況。

白皮書(shū)顯示，宅家前，90%的人在晚上8點(diǎn)到12點(diǎn)間就寢;宅家期間，零點(diǎn)以后就寢的人超過(guò)50%。與晚睡相對(duì)應(yīng)的是晚起，宅家期間，28%的人將懶覺(jué)持續(xù)到9點(diǎn)-12點(diǎn)，失去早起動(dòng)力的人比宅家前增加了21%;80%的人有晚睡習(xí)慣，16%的人幾乎天天晚睡。

都知道早睡早起身體好，然而成年人的困惑在于，道理我都懂，為什么還是睡不好這一覺(jué)?白皮書(shū)顯示，87%的受訪者明確表示重視睡眠，63%的人認(rèn)為應(yīng)該堅(jiān)持8小時(shí)規(guī)律睡眠，但這也擋不住同一批受訪者中八成人士晚睡。

中國(guó)睡眠研究會(huì)常務(wù)理事、南方醫(yī)科大學(xué)教授張斌表示，影響睡眠的因素有兩個(gè)方面：一是內(nèi)在的生物需求;二是外在的社會(huì)因素，比如上學(xué)、上班。

關(guān)于睡覺(jué)，科學(xué)家很關(guān)心。有一個(gè)經(jīng)典的“自由運(yùn)轉(zhuǎn)”(free running)實(shí)驗(yàn)，隔絕一切外在影響，包括自然光線和社會(huì)因素，讓人們“放飛”自我，跟著感覺(jué)去睡覺(jué)。實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，從生物需求上，人們通常有半個(gè)小時(shí)左右的晚睡傾向，也相應(yīng)地晚起半個(gè)小時(shí)，而且“一天”度過(guò)的時(shí)間比24個(gè)小時(shí)稍長(zhǎng)一些。

而對(duì)社會(huì)因素的研究發(fā)現(xiàn)，根據(jù)統(tǒng)計(jì)，1900年，人們一天的睡眠時(shí)長(zhǎng)是9.5個(gè)小時(shí)，100多年后，現(xiàn)代人理想化的睡眠時(shí)長(zhǎng)只有7個(gè)小時(shí)，人越睡越少是一種趨勢(shì)——這證明了社會(huì)因素的強(qiáng)大影響。

張斌說(shuō)，因?yàn)橐咔?，人們已?jīng)在家宅了兩個(gè)多月，即便復(fù)工也有很多人在家辦公，失去了上下班時(shí)間的嚴(yán)格限制，實(shí)際上就是一定程度上降低了社會(huì)因素，讓人更接近“自由運(yùn)轉(zhuǎn)”。于是，人越睡越晚，也越睡越久，這是內(nèi)在生物性的一個(gè)表現(xiàn)。

睡前時(shí)間如此美好，但睡得多并不代表睡得好

斯琪是一名媒體編輯，最近關(guān)于疫情的新聞太多，結(jié)束一天的工作可能就到了午夜時(shí)分。“我都干了一天活兒，得有點(diǎn)自己時(shí)間”，于是刷刷微博、朋友圈，看看劇，就到了凌晨?jī)扇c(diǎn)。

亞男，兩個(gè)孩子的媽?zhuān)群⒆由蠈W(xué)，只需要準(zhǔn)備早餐和晚餐，白天都是自己的時(shí)間;現(xiàn)在孩子在家上網(wǎng)課，她不僅要“伺候”一日三餐，還要“陪讀”。好不容易忙完一天，感覺(jué)屬于自己的時(shí)間終于來(lái)了，于是不想睡覺(jué)，看書(shū)聽(tīng)歌看電影，直到午夜。

睡前這段時(shí)間究竟有什么魔力，讓人們舍不得去睡?

白皮書(shū)分析了“人們?cè)谒白鍪裁?rdquo;這一問(wèn)題：47%的人關(guān)注公共衛(wèi)生消息;46%的人刷微博、微信關(guān)注時(shí)事和娛樂(lè)消息;另有46%的人用微信聊天。此外，對(duì)“如果睡不著會(huì)干什么”這一問(wèn)題，61%的人選擇“玩手機(jī)”。

張斌說(shuō)，就像實(shí)驗(yàn)室里一只有些困倦的小老鼠，你給它一個(gè)已經(jīng)玩過(guò)的玩具，它玩一會(huì)兒就無(wú)聊了，“哐當(dāng)”倒下就睡著了——人類(lèi)在農(nóng)耕時(shí)代即是如此，連書(shū)都不一定看得到，沒(méi)事干就睡了。但如果給小老鼠一些新的玩具，它就會(huì)玩很久都不睡——現(xiàn)代人就是如此，手機(jī)上有刷不盡的內(nèi)容。

“人本來(lái)就有晚睡晚起的習(xí)慣，加上又有對(duì)新奇事物感興趣的傾向。而且在我們的認(rèn)知中，壓縮睡眠時(shí)間就能‘賺’到更多的清醒時(shí)間，比如懸梁刺股的故事，讓我們覺(jué)得睡眠是能被壓縮的。”張斌說(shuō)，“手機(jī)會(huì)加劇晚睡傾向，和以前讀紙質(zhì)書(shū)還不一樣，手機(jī)屏幕有光線。我們的晝夜節(jié)律是根據(jù)光線來(lái)調(diào)解的，睡前的光照，會(huì)讓人的褪黑素分泌時(shí)間后移，就會(huì)睡得更晚。”

以上種種因素疊加到一起，給我們一個(gè)錯(cuò)覺(jué)，睡前這段時(shí)間真是十分美好。第二天也許起床的時(shí)候會(huì)有點(diǎn)后悔，但過(guò)一會(huì)兒好像也就不困了，所以就周而復(fù)始。

全國(guó)衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會(huì)睡眠產(chǎn)業(yè)分會(huì)會(huì)長(zhǎng)姚吉慶說(shuō)：“在平時(shí)，職場(chǎng)人士往往一覺(jué)難求，但宅家期間睡覺(jué)似乎不是問(wèn)題了。通過(guò)對(duì)不同類(lèi)別人群的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，睡覺(jué)時(shí)間基本都超過(guò)8個(gè)小時(shí)，甚至達(dá)到9個(gè)小時(shí)。然而，調(diào)查結(jié)果同樣顯示，睡得多并不代表睡得好。”

宛玲，都市白領(lǐng)，以前趕著去上班，都是12點(diǎn)睡7點(diǎn)起;最近在家辦公，基本都在午夜兩點(diǎn)睡覺(jué)，1點(diǎn)半都算早的，躺下后翻來(lái)覆去睡不著。章熙蓓嘉發(fā)現(xiàn)，只要晚上12點(diǎn)后睡，第二天的精神不是上午多睡會(huì)兒就能彌補(bǔ)的。

張斌提醒，人們對(duì)充分睡眠的作用沒(méi)有認(rèn)識(shí)清楚，往往通過(guò)主觀感受來(lái)判斷。有一個(gè)實(shí)驗(yàn)，對(duì)一些大學(xué)生限制睡眠時(shí)間，每天只睡4個(gè)小時(shí)。第一周時(shí)，他們的血糖、血壓、血脂等指標(biāo)都有變化，而且他們自己也覺(jué)得困;到了第二周，這些身體指標(biāo)還是在變壞，人卻覺(jué)得沒(méi)那么困了。

“主觀感受會(huì)欺騙我們。”張斌說(shuō)，“當(dāng)人處于一些危險(xiǎn)境地時(shí)，比如災(zāi)難、戰(zhàn)爭(zhēng)，這種欺騙是有幫助的，讓人保持清醒。但在正常生活中，欺騙性讓我們覺(jué)得能壓縮自己的睡眠，其實(shí)不是，對(duì)身體的不良影響在持續(xù)中。”

在合適的時(shí)間睡覺(jué)，與大自然的節(jié)律合拍

因?yàn)樵诩肄k公，沒(méi)有了固定的工作時(shí)間，也就沒(méi)有了規(guī)律的休息時(shí)間。亞男基本隨時(shí)隨刻都在收發(fā)郵件，同事們似乎都忘了今天是星期幾;宛玲是個(gè)追求“健康”的人，要求自己每天走夠1萬(wàn)步——以前基本上下班加上飯后散步就夠，但現(xiàn)在要在小區(qū)里走夠1萬(wàn)步實(shí)在不容易，晚上10點(diǎn)才走完，再回家洗洗衣服看看書(shū)，就到了夜里1點(diǎn)半。

張斌說(shuō)：“健康的睡眠，不僅是睡夠時(shí)長(zhǎng)，還要在合適的時(shí)間睡。舉個(gè)最簡(jiǎn)單的例子，上一次通宵夜班，白天就算補(bǔ)睡8個(gè)小時(shí)，身體也未必舒服，因?yàn)槿说乃咭痛笞匀坏墓?jié)律合拍”。

如何才能保證身體的節(jié)律和大自然相匹配呢?張斌告訴我們，主要有三大因素：一是外界的光線;二是定時(shí)的吃飯;三是日常的工作。

“我們每天去上學(xué)、上班，構(gòu)成了白天的節(jié)律，宅在家里，這些活動(dòng)都減少了。就像一個(gè)正弦曲線，上面的波峰是我們白天覺(jué)醒的時(shí)間，下面的波谷是我們晚上睡眠的時(shí)間。只有睡眠持續(xù)得足夠深、足夠長(zhǎng)，覺(jué)醒的時(shí)間才會(huì)更長(zhǎng)、質(zhì)量更好。反之亦然。”所以，張斌建議，即便宅在家中，白天還是要保持比較規(guī)律的生活狀態(tài)，也要做一些事、做一些運(yùn)動(dòng)，“醒得好才能睡得好”。

睡眠是一個(gè)逐漸放松的過(guò)程，蹦迪、派對(duì)、夜跑、抽煙、喝酒、喝茶……都可能讓你因?yàn)樘d奮而睡不著。張斌建議，睡前一小時(shí)，可以做一些相對(duì)固定讓人松弛下來(lái)的事情，比如收拾家務(wù)，準(zhǔn)備第二天上學(xué)上班要用的東西，翻翻紙質(zhì)書(shū)，或者瑜伽、冥想，等等。

也許有人要問(wèn)，這不讓那不讓?zhuān)瑳](méi)有了夜生活，生活還有什么意義?“偶然出去happy，晚上回來(lái)睡不著，不用擔(dān)心，這是自然現(xiàn)象，跟你一起玩的人都可能睡不著。你要去接受它，生活就是如此，享受到了樂(lè)趣，就要接受現(xiàn)實(shí)。偶爾有那么幾次，睡不著，沒(méi)關(guān)系，人是有彈性的。只要不是天天如此就可以”。

當(dāng)然，比起夜生活，更多人難以拒絕的是手機(jī)的誘惑。對(duì)此，張斌建議，睡前一小時(shí)用別的事情來(lái)填滿(mǎn)，就不會(huì)去看手機(jī)了，如果你閑著，就很難不看;如果實(shí)在不行，就把手機(jī)放客廳充電吧，醫(yī)生只能幫你到這里了。

而對(duì)于一些不得不晚睡的人，可以在晚上工作時(shí)把燈開(kāi)得夠亮;結(jié)束工作后戴上墨鏡，不要再接觸光線;白天補(bǔ)覺(jué)前，先沖個(gè)涼吃個(gè)飯，讓身體保持放松舒適;然后，拉上窗簾，讓家里盡量黑，營(yíng)造類(lèi)似夜晚的環(huán)境;最后，睡。

中青報(bào)·中青網(wǎng)記者 蔣肖斌