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宅家季，我們似乎實現(xiàn)了“睡眠自由”，心心念念的睡夠8個小時不是夢?？墒?，我們似乎并沒有睡好。

失去外在約束，我們更傾向晚睡晚起

近日，中國睡眠研究會發(fā)布《2020全民宅家期間中國居民睡眠白皮書》(以下簡稱“白皮書”)，以1月1日至2月29日為時間段，調(diào)查新冠肺炎疫情期間，全民“宅家”的睡眠情況。

白皮書顯示，宅家前，90%的人在晚上8點到12點間就寢;宅家期間，零點以后就寢的人超過50%。與晚睡相對應(yīng)的是晚起，宅家期間，28%的人將懶覺持續(xù)到9點-12點，失去早起動力的人比宅家前增加了21%;80%的人有晚睡習慣，16%的人幾乎天天晚睡。

都知道早睡早起身體好，然而成年人的困惑在于，道理我都懂，為什么還是睡不好這一覺?白皮書顯示，87%的受訪者明確表示重視睡眠，63%的人認為應(yīng)該堅持8小時規(guī)律睡眠，但這也擋不住同一批受訪者中八成人士晚睡。

中國睡眠研究會常務(wù)理事、南方醫(yī)科大學(xué)教授張斌表示，影響睡眠的因素有兩個方面：一是內(nèi)在的生物需求;二是外在的社會因素，比如上學(xué)、上班。

關(guān)于睡覺，科學(xué)家很關(guān)心。有一個經(jīng)典的“自由運轉(zhuǎn)”(free running)實驗，隔絕一切外在影響，包括自然光線和社會因素，讓人們“放飛”自我，跟著感覺去睡覺。實驗發(fā)現(xiàn)，從生物需求上，人們通常有半個小時左右的晚睡傾向，也相應(yīng)地晚起半個小時，而且“一天”度過的時間比24個小時稍長一些。

而對社會因素的研究發(fā)現(xiàn)，根據(jù)統(tǒng)計，1900年，人們一天的睡眠時長是9.5個小時，100多年后，現(xiàn)代人理想化的睡眠時長只有7個小時，人越睡越少是一種趨勢——這證明了社會因素的強大影響。

張斌說，因為疫情，人們已經(jīng)在家宅了兩個多月，即便復(fù)工也有很多人在家辦公，失去了上下班時間的嚴格限制，實際上就是一定程度上降低了社會因素，讓人更接近“自由運轉(zhuǎn)”。于是，人越睡越晚，也越睡越久，這是內(nèi)在生物性的一個表現(xiàn)。

睡前時間如此美好，但睡得多并不代表睡得好

斯琪是一名媒體編輯，最近關(guān)于疫情的新聞太多，結(jié)束一天的工作可能就到了午夜時分。“我都干了一天活兒，得有點自己時間”，于是刷刷微博、朋友圈，看看劇，就到了凌晨兩三點。

亞男，兩個孩子的媽，原先孩子上學(xué)，只需要準備早餐和晚餐，白天都是自己的時間;現(xiàn)在孩子在家上網(wǎng)課，她不僅要“伺候”一日三餐，還要“陪讀”。好不容易忙完一天，感覺屬于自己的時間終于來了，于是不想睡覺，看書聽歌看電影，直到午夜。

睡前這段時間究竟有什么魔力，讓人們舍不得去睡?

白皮書分析了“人們在睡前做什么”這一問題：47%的人關(guān)注公共衛(wèi)生消息;46%的人刷微博、微信關(guān)注時事和娛樂消息;另有46%的人用微信聊天。此外，對“如果睡不著會干什么”這一問題，61%的人選擇“玩手機”。

張斌說，就像實驗室里一只有些困倦的小老鼠，你給它一個已經(jīng)玩過的玩具，它玩一會兒就無聊了，“哐當”倒下就睡著了——人類在農(nóng)耕時代即是如此，連書都不一定看得到，沒事干就睡了。但如果給小老鼠一些新的玩具，它就會玩很久都不睡——現(xiàn)代人就是如此，手機上有刷不盡的內(nèi)容。

“人本來就有晚睡晚起的習慣，加上又有對新奇事物感興趣的傾向。而且在我們的認知中，壓縮睡眠時間就能‘賺’到更多的清醒時間，比如懸梁刺股的故事，讓我們覺得睡眠是能被壓縮的。”張斌說，“手機會加劇晚睡傾向，和以前讀紙質(zhì)書還不一樣，手機屏幕有光線。我們的晝夜節(jié)律是根據(jù)光線來調(diào)解的，睡前的光照，會讓人的褪黑素分泌時間后移，就會睡得更晚。”

以上種種因素疊加到一起，給我們一個錯覺，睡前這段時間真是十分美好。第二天也許起床的時候會有點后悔，但過一會兒好像也就不困了，所以就周而復(fù)始。

全國衛(wèi)生產(chǎn)業(yè)企業(yè)管理協(xié)會睡眠產(chǎn)業(yè)分會會長姚吉慶說：“在平時，職場人士往往一覺難求，但宅家期間睡覺似乎不是問題了。通過對不同類別人群的調(diào)研發(fā)現(xiàn)，睡覺時間基本都超過8個小時，甚至達到9個小時。然而，調(diào)查結(jié)果同樣顯示，睡得多并不代表睡得好。”

宛玲，都市白領(lǐng)，以前趕著去上班，都是12點睡7點起;最近在家辦公，基本都在午夜兩點睡覺，1點半都算早的，躺下后翻來覆去睡不著。章熙蓓嘉發(fā)現(xiàn)，只要晚上12點后睡，第二天的精神不是上午多睡會兒就能彌補的。

張斌提醒，人們對充分睡眠的作用沒有認識清楚，往往通過主觀感受來判斷。有一個實驗，對一些大學(xué)生限制睡眠時間，每天只睡4個小時。第一周時，他們的血糖、血壓、血脂等指標都有變化，而且他們自己也覺得困;到了第二周，這些身體指標還是在變壞，人卻覺得沒那么困了。

“主觀感受會欺騙我們。”張斌說，“當人處于一些危險境地時，比如災(zāi)難、戰(zhàn)爭，這種欺騙是有幫助的，讓人保持清醒。但在正常生活中，欺騙性讓我們覺得能壓縮自己的睡眠，其實不是，對身體的不良影響在持續(xù)中。”

在合適的時間睡覺，與大自然的節(jié)律合拍

因為在家辦公，沒有了固定的工作時間，也就沒有了規(guī)律的休息時間。亞男基本隨時隨刻都在收發(fā)郵件，同事們似乎都忘了今天是星期幾;宛玲是個追求“健康”的人，要求自己每天走夠1萬步——以前基本上下班加上飯后散步就夠，但現(xiàn)在要在小區(qū)里走夠1萬步實在不容易，晚上10點才走完，再回家洗洗衣服看看書，就到了夜里1點半。

張斌說：“健康的睡眠，不僅是睡夠時長，還要在合適的時間睡。舉個最簡單的例子，上一次通宵夜班，白天就算補睡8個小時，身體也未必舒服，因為人的睡眠要和大自然的節(jié)律合拍”。

如何才能保證身體的節(jié)律和大自然相匹配呢?張斌告訴我們，主要有三大因素：一是外界的光線;二是定時的吃飯;三是日常的工作。

“我們每天去上學(xué)、上班，構(gòu)成了白天的節(jié)律，宅在家里，這些活動都減少了。就像一個正弦曲線，上面的波峰是我們白天覺醒的時間，下面的波谷是我們晚上睡眠的時間。只有睡眠持續(xù)得足夠深、足夠長，覺醒的時間才會更長、質(zhì)量更好。反之亦然。”所以，張斌建議，即便宅在家中，白天還是要保持比較規(guī)律的生活狀態(tài)，也要做一些事、做一些運動，“醒得好才能睡得好”。

睡眠是一個逐漸放松的過程，蹦迪、派對、夜跑、抽煙、喝酒、喝茶……都可能讓你因為太興奮而睡不著。張斌建議，睡前一小時，可以做一些相對固定讓人松弛下來的事情，比如收拾家務(wù)，準備第二天上學(xué)上班要用的東西，翻翻紙質(zhì)書，或者瑜伽、冥想，等等。

也許有人要問，這不讓那不讓，沒有了夜生活，生活還有什么意義?“偶然出去happy，晚上回來睡不著，不用擔心，這是自然現(xiàn)象，跟你一起玩的人都可能睡不著。你要去接受它，生活就是如此，享受到了樂趣，就要接受現(xiàn)實。偶爾有那么幾次，睡不著，沒關(guān)系，人是有彈性的。只要不是天天如此就可以”。

當然，比起夜生活，更多人難以拒絕的是手機的誘惑。對此，張斌建議，睡前一小時用別的事情來填滿，就不會去看手機了，如果你閑著，就很難不看;如果實在不行，就把手機放客廳充電吧，醫(yī)生只能幫你到這里了。

而對于一些不得不晚睡的人，可以在晚上工作時把燈開得夠亮;結(jié)束工作后戴上墨鏡，不要再接觸光線;白天補覺前，先沖個涼吃個飯，讓身體保持放松舒適;然后，拉上窗簾，讓家里盡量黑，營造類似夜晚的環(huán)境;最后，睡。

中青報·中青網(wǎng)記者 蔣肖斌