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問：“冬藏”時節(jié)如何運動? 哪些健身項目值得推薦？

答：立冬到來，生氣閉蓄，萬物開始收藏。如今，晨跑、羽毛球、游泳等諸多頗為時尚的運動項目早已成為白領(lǐng)人群“健康菜單”中的“主菜”。俗語說冬季需要“冬藏”。中醫(yī)專家指出，冬季運動也要注意“藏”。那冬天了身體會怎么樣？

1.肌肉功能下降

在低溫的環(huán)境中，為了防止體溫下降，會減少肌肉的血流量，使肌肉的收縮速度與能力明顯降低。所以，在低溫環(huán)境中，從事和以前相同強度的運動時，運動表現(xiàn)力會下降。

2.代謝比例上升

在冷環(huán)境中運動，肌肉使用醣類的代謝比例會增加，容易造成乳酸堆積，肌肉易產(chǎn)生疲勞。

3.換氣量增加

雖然肌肉的收縮能力下降，但你的腦子里還想維持之前的狀態(tài)，所以為了達到相同的運動表現(xiàn)，肌肉需要更多能量，更多氧氣，于是換氣量會顯著增加，造成心肺循環(huán)的負荷增加。

4.呼吸道不適

人體呼吸道的正常溫度范圍，約在26度到32度之間，當(dāng)運動強度較強時，常常會以口腔呼吸，此時若是在冷環(huán)境中，吸進來的空氣溫度較低，會造成呼吸道的不適。

冬天運動該做哪些調(diào)整？

1.衣服要保暖也要透氣

冬季運動不但要注意保暖，還要注意衣服的透氣性，尤其是室外運動時更要注意，確保熱量能夠及時散出，透氣性不夠好，汗水在衣服中凝結(jié)，無法再繼續(xù)保持體溫，很容易造成體溫過低。

2.延長熱身時間

平時運動時熱身都很重要，到了冬季時因為關(guān)節(jié)靈活度降低，肌肉彈性降低，熱身時間應(yīng)較平時更長，適當(dāng)延長10分鐘熱身更合適。

3.盡量用鼻呼吸

寒冷季節(jié)健身運動過程中，尤其是戶外健身時，盡量用鼻呼吸，或者口鼻混合呼吸，盡量避免用嘴大口呼吸，避免冷氣直入肺部，以減輕冷空氣對呼吸道的刺激。

4.適當(dāng)減少組間休息時間

如果你平時的組間休息較長，天氣較冷的情況下訓(xùn)練做組時，以適當(dāng)縮短三分之一的組間休息時間，讓肌肉保持溫度和彈性。

5.運動后注意保暖

如果你在運動過程中出汗量較大，運動完一定要及時換掉濕衣服。運動過后體溫迅速下降，當(dāng)人體處于水的包圍時，熱量散發(fā)速度是正常情況的25倍，處在濕衣服的包圍中時，熱量散發(fā)速度是正常情況的10倍。如果你還穿著汗水打濕的衣服，很容易導(dǎo)致快速失溫，嚴(yán)重時可能昏厥或者危及生命。

冬天推薦哪些運動項目？

1.游泳

冬天堅持游泳，不僅能夠強身健體，抗衰延壽，好處更多。首先能增強呼吸器官機能，防止或減少冬季引發(fā)的呼吸道疾病。其次，冬泳使肌肉纖維增多變粗，肌力增強，從而提高運動的速度、耐力和靈敏性。冬泳還可以改善血液循環(huán)和肌體新陳代謝，起到預(yù)防和緩解肌肉酸痛、關(guān)節(jié)僵硬、動作遲緩等病癥的作用。

2.羽毛球

據(jù)有關(guān)數(shù)據(jù)顯示，一場正規(guī)的羽毛球，比賽強度要比一場足球賽還要大。打羽毛球是一種全身性的運動，可以增加上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快鍛煉者全身血液循環(huán)，增強心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。值得注意的是離開場館時需要及時增添衣物，以防感冒。

3.慢跑

因為人的肌肉和韌帶在氣溫較低的情況下會反射性地引起血管收縮，粘滯性增加，伸展度降低，關(guān)節(jié)的活動幅度減小，稍微大的運動就會容易引起拉傷。所以我們可以將習(xí)慣的快跑變成慢跑，同時將晨跑改成上午十點以后或是下午。這樣可以有效避免身體消耗量過大，同時也避免給身體造成傷害。

4.散步

上班的白領(lǐng)利用午休時間曬曬太陽順便散散步，其實也是一種很好的鍛煉方式。每周散步3-5次可以幫助緩解壓力，消除肩膀和背部、腰腹肌、臀肌、腳部肌肉的緊張。另外，多散步還能增加使人睡得香甜的鎮(zhèn)靜激素的數(shù)量，讓你夜晚有個好睡眠。

（來源：上海體育）